autogenes training – Hier die Anleitung zum Autogenen Training:
Entspannungsübung Autogenes Training
AT ist eine sehr wertvolle Entspannungsübung, die in einem weiten Bereich angewendet werden kann. Streßabbau, schnelles Lösen von schmerzhaften Waden- und Beinkrämpfen, Überwindung von geistigen Blockaden.
Nicht von ungefähr wird AT im Englischen als “Self Hypnosis” bezeichnet. Man kann sich in der Phase der völligen Entspannung Formeln voragen gegen das, was einen gerade bedrückt.
“Ich schaffe die Steuer-Erklärung”
“Ich kann mich bei dem kommenden Projekt im Betrieb gut darstellen”
“Ich unterdrücke meine Aversionen im familiären Umfeld”
Ich werde versuchen, Ihnen die Technik und Wirkungsweise nahe zu bringen. AT kann man auch ganz gut allein erlernen.
Mir empfahl es mein Doktorvater, als ich mit der Diskussion der schon erschienenen englischen Literatur blockiert war.
Es war ein typisches Stress-Syndrom: Die englische Literatur zu dem damals noch nicht erforschten Thema war von mehreren Damen geschrieben. Die packten in einen Satz zig Untersätze, der ganze Satz zog sich manchmal über eine Seite. Darin dann die Kernaussage zu finden und in meiner Diskussion für die Prüfung dar zu stellen – UFFF. Schlagartig würde ich müde und schaltete ab und konnt mich nicht mehr konzentrieren – DAS typische Streß-Syndrom!
ALso mußte ich AT erlernen und mir vorsagen “Die englische Literatur ist nicht schwierig zu verstehen!”
Und es gelang..
Man muß täglich mehrfach kurze, mehrminütige Übungseinheiten einlegen, dann bekommt man den Zugang zum Autonomen Nervensystem.
Wenn Sie nicht bereit sind, oft zu üben, haben Sie keine Chance das Autogene Training zu erlernen. Schon die Übunmgen als Anfänger wirken aber positiv, man entspannt sich und baut Streßhormone ab.
Das autonome Nervensystem ist der vom Willen und Bewußtsein normalerweise getrennte Bereich (Schlagwort:
Sympathikus-Nerv = aktivierend, Bereitstellung von Adrenalin zu schneller körperlicher Aktion.
Parasympathikus-Nerv = in der Erholungsphase überwiegend = Schlaf)
Das Autogene Training wurde von Prof. Dr. J. H. Schulz in den Zwanziger Jahren entwickelt. Er hat hierzu ein Büchlein verfasst, das man z. B. über das Internet-Antiquariat http://www.zvab.com etc. günstig bekommen kann.
Aber eigentlich braucht man es nicht.
Entscheidend ist, daß man in entspannter Haltung einen Zugang vom willentlich kontrollierten Nervensystem (z. B. in der Muskulatur) zum Autonomen Nervensystem (Herzschlag, Gefäßmuskulatur, Darm, Herz etc. ) bekommt.
Ich ziehe die Kutscherhaltung im Sitzen vor, weil man die dann später unauffällig überall praktizieren kann.
Erste Stufe:
Sitz entspannt in Kutscherhaltung, die Muskeln sollen nicht angespannt sein, man „hängt“ quasi in seinen Sehnen. Unterarme auf den Oberschenkeln aufgelehnt, Hände sich nicht berühren lassen. Ruhiger Raum
Die Droschkenkutscherhaltung kann man überall unauffällig einnehmen und sich so auch im Alltag kurz und tief entspannen.
Augen geschlossen, Hände sollen sich nicht berühren, Raum relativ ruhig: Man schiebt alle einschießenden Gedanken sanft weg
Nun sagt man sich im Geist die Formeln vor:
Ich bin ganz ruhig
Mein rechter Arm ist ganz schwer und warm,
(mit dem geistigen Auge schaue ich auf meine rechte Hand, den rechten Unterarm. )
Im Idealfall fühlt man, wie die gefühlten Umrisse des rechten Arms verschwimmen. Man hat das Gefühl, der Arm schwill an, schwebt in einer Manschette oder Ähnlichem. Das ist das Zeichen, daß die Bahnung vom willentlichen Nervensystem zum unbewußten – autonomen – Nervensystems eintritt.
Durch diese Bahnung wird eine Rückkoppelung erzielt, die Streßhormone abbaut und zur angestrebten Entspannung führt)
(Die Hautdurchblutung steigt, damit ebenfalls die Hauttemperatur meßbar. Das hilft auch gegen kalte Füße)
Weiter mit den Formeln:
Ich bin ganz ruhig
meine Arme sind ganz schwer und warm,
(mein geistiges Auge wandert über die Unterarme, Handgelenke, Unterschenkel, Füße)
Ich bin ganz ruhig
Meine Arme und Beine sind ganz schwer und warm
Es atmet mich
Ich bin ganz ruhig
Die Reihenfolge der Formeln ist belanglos, lediglich das Innere Auge sollte zunächst auf den rechten (oder linken -bei Linkshändern) Arm schauen.
Die Formel “Es atmet mich” soll Sie dazu führen, gleichmäßig tief zu atmen, sich also nicht durch Atemanhalten zu verkrampfen.
Wichtig ist die Rücknahme der Entspannungsübung, also der Beeinflussung des Autonomen Nervensystems durch die Formeln:
Arm fest (Anspannung beider Arme, Aufrichten des Oberkörpers, Dehnen und Recken)
Tief Luft holen (einmal tief durchschnaufen)
Augen auf..
2. Stufe
Wenn man dann nach einigem Üben (immer nur kurz 3-5 Minuten) die Wärme und Schwere im rechten Unterarm, beiden Armen, beiden Beinen spürt, kann man weiter gehen und die Formeln nutzen:
“Mein Herz schlägt gleichmäßig” (ich schaue mit meinem geistigen Auge auf meine Brust, in den linken Brustkorb, ich spüre meinen Pulsschlag)
Dann schaue ich mit meinem geistigen Auge auf die Magengrube:
“Mein Sonnengeflecht ist ganz warm”
(Das Sonnengeflecht ist ein zentraler Punkt im autonomen Nervensystem im Oberbauch – zwischen Nabel und Rippenbogen)
“Meine Stirn ist kühl”
Ich habe gelegentlich nach langer Gartenarbeit in gebückter Haltung nachts schwerste Krämpfe in der Rückseite der Beinmuskulatur. Ganz typisch, da bei dieser Tätigkeit unsere im dauernden Sitzen verkürzte hintere Beinmuskulatur überdehnt wird. Genauso tritt es nach ausgedehnten Bergtouren auf. Diese Krämpfe sind so stark, daß man vor Schmerz wimmert oder schreien möchte; die Beine sind bretthart; Massage ist zwecklos.
Nun fokussiere ich so intensiv wie möglich meine Energie auf die Wärme-Und Schwere-Empfindung in diesem Bereich. Und denke mir immer wieder die Formeln “Meine Beine sind warm und schwer”. Dann spüre ich nach wenigen Minuten, wie sich die Verkrampfung löst. In kleinen Mini-Explosionen zucken die Beinmuskeln, der Krampf läßt nach!
Siehe auch in Details unter dem Beitrag
Schlaf ist die beste Medizin