Wollt Ihr denn ewig leben?

Dieses Zitat wird Friedrich dem Großen zugeschrieben, er soll es seinen flüchtenden Soldaten zugerufen haben, es wurde später für einen Film über Stalingrad verwendet und trifft zu für manche Meldung in Forschung und Medien. Lebensverlängerung trifft es eher. In den Medien kommt immer mal wieder eine Schlagzeile mit die Aufmerksamkeit erheischender Aussage zur „besseren“ – gesundheitsfördernden – Lebensführung, zur Lebensverlängerung.

Allerdings kann man sich nur auf unabhängige Studien mit sehr großer Teilnehmerzahl UND auf sorgfältige Einordnung und Aussortierung  von beeinflussenden Kofaktoren verlassen. Aussagekräftig sind oft nur Zusammenfassungen einiger Großstudien = Metastudien. Und die Teilnehmer/innen/Untersuchten müssen auch nach Lebensgewohnheiten, Vorerkrankungen, Herkunft etc. in den Vergleichsgruppen übereinstimmen. (matched pair)

UND, eine Wahrheit bedeutet noch nicht DIE Wahrheit für alle Menschen.

Wenn man nun begeistert und unkritisch die großen Studien liest und für seinen Privatgebrauch anwenden will, käme man – zumindest theoretisch – auf eine erkleckliche Zahl an zusätzlichen Lebensjahren.

Ob das allerdings immer erstrebenswert wäre, ist oft fraglich. Wie sagte ein Freund neulich:

Was nützt es mir, wenn ich 100 Jahre alt werde, dement im Altersheim im Bett liege und nie gut gelebt und gegessen habe?“

Das ist natürlich eine sehr überspitzte Formulierung, es kristallisieren sich dank der Metastudien einige ernst zu nehmende Trends und Risiken heraus. Aus ihnen kann man sich eine Richtschnur für sein Leben schaffen, um die vermeidbaren Klippen für die Gesundheit zu umschiffen und mit Freude gesund zu leben und zu altern:

Risiken/Chancen:

1)        Körperliche Inaktivität

2)        Ernährung:

Fleischkonsum und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Antioxidantien
Vitamin- und Mineralpillen

3)        Mehr als vier Stunden Sitzen am Tag

4)        Feinstaub

5)        Streß

6)        Rauchen

Im Detail:

Zu 1) Körperliche Inaktivität

In der Copenhagen City Heart Studie ( 1976-2003 bei 17.589 gesunden Männern und Frauen zwischen 20 und 98 Jahren) ergab sich zum Einfluß von Joggen unter Berücksichtigung von Körpergewicht, Rauchen, Alkoholzufuhr usw. für trainierende Frauen ein niedrigeres Sterberisiko von 40% und bei Männern 31 % niedrigeres Sterberisiko gegenüber Nichtläufern. Das bedeutet je nach individuellem Risikoprofil einen Gewinn an Lebenszeit von 3 bis 5 Jahren bei Frauen und 2 bis 6 Jahren bei den Männern.

Sitzen macht krank:

In Australien wurden 643.048 Männer zwischen 45 und 64 Jahren zu ihrer körperlichen Verfassung und ihren Lebensgewohnheiten und Krankheiten befragt (!)

Wenn man Körpergewicht, Alter, körperliche Aktivität und andere Risikofaktoren berücksichtigte, stieg mit der Sitzdauer linear das Diabetesrisiko, ebenso zeigte sich ein geringerer Zusammenhang zu Krebs-, Bluthochdruck- und Herzerkrankungen.

Allerdings würde ich diese Studie im Aussagewert als zweifelhaft betrachten, es ist lediglich eine Befragung……

Trotzdem ist es ein wichtiger Hinweis, so gibt es weitere, tiefer auswertende Metastudien aus den USA zum Thema Sitzen: Dort fanden Forscher des Pennington Biomedical Research Center in Louisiana, USA bei 17.000 Personen, daß weniger als drei Stunden am Tag Sitzende eine um zwei Jahre höhere Lebenserwartung hatten.

Eine über 14 Jahre laufende Beobachtung bei 120.000 Amerikanern ergab zusätzlich einen geschlechterspezifischen Unterschied: Männer, die täglich sechs oder mehr Stunden saßen, hatten eine um 20 Prozent höhere Sterberate gegenüber nur bis zu drei Stunden täglich Sitzenden. Frauen hingegen sogar 40 Prozent.

Zu 2) Ernährung:

Der Konsum von reichlich rotem Fleisch wurde schon länger mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht.

Das ist nun konkretisiert worden, entscheidend ist nach derzeitigem Kenntnisstand offensichtlich verarbeitetes rotes Fleisch = Wurst, Schinken, Pökelfleisch. In der Uni Zürich wurde eine europäische Studie koordiniert: 450.000 Teilnehmer hatten ein erhöhtes Sterberisiko von 18 Prozent ab und pro 50 Gramm Fleischprodukten am Tag.

Und alles relativiert durch die PURE Studie, wonach hohe Anteile an Kohlenhydraten, besonders Zucker sich sehr negativ auswirken… Siehe den Einleitungsbeitrag unter Medizin…

Konsequenz: Geflügelfleisch, Wildfleisch und allgemein unbearbeitetes, ungesalzenes Fleisch verwenden, keine Fertiggerichte.

Ups, da schnippele ich gerade ein Stückchen leckere Wurst in die selbstgemachte Linsensuppe (höchst gesund und typisches Männeressen). Was wohl das 10 cm Stück wiegt?

Oh je, die Wage zeigt 92 Gramm! Na gut, mich strahlen zwei braune Augen an, also bekommt das Hündchen die Hälfte ab. Das ist auch nicht gut: Wurst hat einen hohen Salzgehalt, den vertragen Tiere nicht – wir Menschen aber auch nicht…

Salz: Früher hieß es in der medizinischen Wissenschaft, daß nur ein knappes Drittel der Bevölkerung auf erhöhte Salzzufuhr mit steigendem Blutdruck reagiert, nun fanden Metastudien, daß viel mehr Menschen dabei besonders Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln.

Fazit: Mehr mit Gewürzen, weniger mit Salz würzen, Fertiggerichte meiden.

Antioxidantien (z. B. hoch in roten + gelben Pflanzenfarbstoffen – Holunder, Blaubeeren, allgemein in Beeren etc.) verringern deutlich das Risiko für Krebserkrankungen, schützen aber auch deutlich Herz-Kreislaufsystem.

Schlaf ist die beste Medizin

Der Volksmund und die Volksmedizin haben viele Weisheiten parat, die sich oft bei wissenschaftlicher Überprüfung als sehr fundiert erweisen.

So hat sich jetzt der alte Spruch “Schlaf ist die beste Medizin” wieder bestätigt, wie in Science im August 2013 berichtet.

Die Autoren der Neurochirurgischen Abteilung der Universität von Rochester-USA und des Langone Medical Center, New York experimentierten mit Mäusen und untersuchten die Durchströmung des Gehirns im Wach- und Schlafzustand.

Zwischen den Zellen gibt es leeren Raum, genannt Interstitiellen Raum, dessen Bedeutung und Aufgabe in der Anatomie immer noch weitgehend unerforscht ist.

Nun fanden die Forscher durch Gabe von markierten Substanzen, daß sich im Schlaf diese Zwischenräume erweitern, in denen auch eine spezielle Körperflüssigkeit zirkuliert.

Im Gehirn zeigt es drastische Wirkung, so eröffnen sich diese Zwischenräume im Schlaf 60 Prozent mehr und schaffen einen überaus stärkeren Austausch zwischen Gehirnflüssigkeit und dadurch den Abtransport von Beta-Amyloid-Eiweiß aus dem Gehirn in das allgemeine Kreislaufsystem.

Die Forscher erklären dieses Auswaschen von Eiweiß-Abfallstoffen als eine Möglichkeit, für die regenerierende Wirkung ausreichenden tiefen Schlafs.

(Bisher weiß man schon, daß sich Beta-Amyloid-Einlagerungen stark vermehrt bei Alzheimer Patienten finden. Personen mit gestörtem Schlaf wie bei Nachtschichtarbeit haben ein deutliches Risiko an Alzheimer und Demenz zu erkranken)

Kann hier auch eine Erklärung für die ausgleichende Therapie von Streß und Burn-Out durch Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Yoga etc. gefunden werden?

Also ran Ihr Forscher, man müßte den Mäusen mal Yoga beibringen – oder Autogenes Training und wissenschaftlich belegen, wie das Formeldenken denn wirkt: ” Meine Pfoten sind warm und schwer, ich bin ganz ruhig, es atmet mich, mein Herz schlägt fest und gleichmäßig, etc”.  😉

In einem meiner Kurse diskutierten wir die Brauchbarkeit des Autogenen Trainings bei Kindern (Hyperaktivität), und ich berichtete, daß es auch von Jugendtherapeuten eingesetzt wird.

Ein Teilnehmer versuchte dann, das eben Gelernte bei seinen acht-zehnjährigen Kindern anzuwenden.

Bei der zweiten Sitzung gab er es auf, nachdem seine Kinderchen unisono ausriefen “Nicht schon wieder Papa”……….

Später kehrten die Kinnerchens den Spieß sogar um, als Papa versuchte, erzieherisch einzuwirken: „Papa, ich glaube, Du brauchst wieder Autogenes Training“

Was gibt es sonst an interessanten Forschungen?

Forscher um Elena Martinez-Lapiscina von der Universität in Pamplona untersuchten in der PREDIMED-Studie mit über 1.000 Personen im Alter von 74 Jahren die Wirkung von einem Liter Olivenöl/Woche, oder in der Nußgruppe 15 Gramm Walnüsse, 7,5 Gramm Mandeln und 7,5 Gramm Haselnüsse pro Tag gegenüber der Kontrollgruppe mit unveränderter Ernährung.

Wie in Spanien zu erwarten, schnitten die Olivenölnutzer in der nachfolgenden gründlichen neuropsychologischen Untersuchung besser als die Nußgruppe und diese deutlich besser als die Normalesser ab.

Also ran ans Olivenöl (Nußöle sollen noch besser sein) und regelmäßig Nüsse essen..

Wie deutlich sich regelmäßig körperliches Training auf den Geist auswirkt, wurde in einer finnischen Langzeitstudie bei fast 20.000 Teilnehmern von 1971 bis 2009 beobachtet. Schwindeln konnten die Teilnehmer/innen nicht, regelmäßig wurde die Fitness auf dem Laufband kontrolliert.

Die Rate einer Demenz war in der höchsten Fitnessgruppe (von fünf Graden) ein gutes Drittel geringer als beim niedrigsten Fitnessniveau („Annals of Internal Medicine“, Bd.158, S.162).

Dies bestätigen auch eine ganze Reihe von Studien mit hoher Teilnehmerzahl. Ronald Petersen, Direktor des Alzheimer Forschungszentrums an der Mayo Klinik: „Regelmäßige körperliche Aktivität ist nach derzeitigem Wissen vermutlich die beste Alzheimerprävention

Habe ich aber als Normalbürger in hektischem Arbeits- und Freizeitleben genug Zeit dafür?

a: Treppe statt Laufband!

Intervalltraining heißt die magische Formel: In den Achtziger Jahren hieß das mal „Indianertraining“, weil es so wirkt wie der kurze Spurt des Indianers mit seinem Speer hinter dem flüchtenden Bison. Heute ganz modern HIIT = High Intensity Interval Training.

Wenn Sie eine kurze, vierminütige starke Anstrengung am Tag auf sich nehmen, steigt Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit um zehn Prozent, der Blutdruck sinkt um sieben Prozent (!!!), der Blutzucker sinkt um fünf Prozent.

Also sechs bis ? Treppen steigen, konsequent den Fahrstuhl links liegen lassen – es sei denn, es stehen konkrete Erkrankungen dagegen. Und schön den Handlauf nutzen, damit man nicht stürzt.

Das Fragezeichen steht bewußt bei der Zahl der Etagentreppen. Sie werden nämlich bald merken, daß die Pumpe nicht mehr so stark rast, Sie müssen sukzessive weitere Treppen für die Fitneß und Ihre Gesundheit erklimmen!

HIIT Intervalltraining

Und beim echten HIIT Intervalltraining bringt man die Pumpe schnell auf Hochtouren, macht dann eine kurze Pause, bis der Puls wieder gesunken ist und man wieder durch die Nase Schnaufen kann, und belastet dann erneut maximal…

So kann man in kurzer Zeit eine maximale positive Wirkung auf Herz-Kreislauf, Gehirn und Stoffwechsel erzielen.

Und summa summarum zurück zur Volksweisheit: Schon der berühmte Vater aller Ärzte: Hippokrates, predigte, daß man sich einmal am Tag bis zum Schwitzen anstrengen solle – damals auch Volksmedizin………